단백질 많은 음식을 섭취하는 것이 근육을 유지시키고 늘리는데 중요한데요 단백질 보충제나 단백질 쉐이크를 먹는다거나 단백질이 많이 들어있는 식단으로 챙겨 먹는 분들이 많습니다. 단백질 많은 음식 순위를 숙지하고 계시면서 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 하지만 근육을 원하는 만큼 만들기는 쉽지 않습니다. 다이어트를 하고 근육을 만들기 위해서는 근력운동과 함께 단백질 섭취는 필수인데요. 오늘은 고단백 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보고 보충제 순위에 대해서도 알아보겠습니다.
단백질 많은 음식 순위
필수 영양소 중 단백질은 탄수화물 지방과 함께 3대 영양소라 불립니다. 단백질은 우리 몸이 제대로 움직이고 작동할 수 있도록 에너지원으로 쓰이게 됩니다. 단백질이 많이 들어있는 고단백 음식을 섭취함으로써 근육을 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다.
1. 소고기
소고기 100g에는 21g 정도의 단백질이 들어있습니다. 소고기에는 단백질뿐만 아니라 철분과 아연, 비타민B가 들어있어 소고기를 섭취하시면 몸에 좋은 영양소를 함께 섭취하는 효과를 보실 수 있습니다. 하지만 단백질 함유량은 부위마다 조금씩 차이가 있기도 하고 마블링이 많은 부분은 지방이 많아 지방을 의도치 않게 많이 섭취할 수 있습니다. 단백질을 섭취를 위해 소고기를 드실 경우 지방이 다른 부위보다 적은 우둔살이나 홍두깨살 등을 선택하시는 것이 좋습니다. 포화지방 함량이 높은 지방 부위를 제거해서 드시는 것이 좋습니다.
2. 닭고기
단백질을 섭취하는데 소고기가 좋지만 가격이 만만치 않습니다. 그래서 많이들 선택하는 것이 닭고기인데요 닭고기는 가격도 저렴하고 구하기도 쉬운 단백질 공급원입니다.
닭고기 0.11kg에는 36g의 단백질이 함유되어있습니다. 닭에는 기름이 많은 부위가 있는데요 바로 껍질입니다. 닭껍질의 칼로리는 무려 450kcal나 됩니다. 다이어트와 단백질 섭취의 목적으로 닭고기를 드신다면 껍질은 제거해서 드시는 것이 좋으며 닭가슴살은 지방이 별로 없어서 단백질을 섭취하기에 좋습니다.
닭고기 100g당 110Kcal 정도라고 생각하시면 됩니다.
3. 코티지치즈
치즈의 종류는 많지만 리코타 치즈라고도 불리는 코티지치즈는 단백질 외에도 철, 마그네슘, 칼륨, 비타민A, 비타민B1 등이 함유되어있습니다.
코티지 치즈는 우유, 식초, 소금으로만 만들어진 치즈인데요 우유에 있는 단백질이 그대로 치즈에 있어 단백질을 섭취하기에 좋은 치즈입니다. 이 단백질을 '카제인'이라고 부르는데요 카제인 단백질을 섭취할 경우 포만감이 오래가고 소화되는데 오랜 시간이 걸려 체내에 근섬유를 만드는데 도움을 줍니다.
코티지 치즈는 100g당 98kcal 정도입니다. 생각보다 칼로리가 높지 않아 샐러드를 섭취하실 때 같이 섭취하면 부담도 되지 않고 단백질도 함께 섭취를 하는 효과를 보실 수 있습니다.
4. 달걀
달걀은 완전식품이라고 불리기도 할 정도로 달걀 하나에 포함되어있는 영양소가 많습니다. 달걀 1개에 단백질 함량은 6g 정도이고 필수 아미노산과 비타민D가 함유되어있습니다. 달걀흰자에는 소화와 흡수를 도와주는 단백질이 들어있고 노른자에는 콜린이라는 성분이 들어있어 근육을 조절 능력을 향상해주는 역할을 합니다.
5. 렌틸콩
콩 중에서도 렌틸콩은 단백질 함량이 높은 콩입니다. 렌틸콩 100g당 27g 단백질이 함유되어있습니다.
콩은 단백질 말고도 좋은 성분들이 많이 들어있는데요 칼륨, 엽산, 니아신, 아연, 철 등이 함유되어있어 당뇨나 고혈압 환자들도 섭취하면 좋은 음식입니다.
6. 브로콜리
식물성 단백질 중 단백질 함량이 높은 채소는 브로콜리입니다. 브로 콜리 100g에는 5g의 단백질이 함유되어있습니다.
브로콜리는 탄수화물 함량이 낮고 비타민C, 비타민A, 엽산, 칼륨 등 필수 영양소가 풍부하게 들어있습니다.
7. 아몬드
아몬드 30g에는 단백질이 6g 정도 들어있습니다. 이밖에도 아몬드에는 비타민E, 비타민B1, B2, B3, B5, B9이 풍부하게 들어있습니다.
8. 퀴노아
퀴노아는 단백질이 많이 함유된 곡물 중의 하나입니다. 퀴노아 한 겁당 8g의 단백질이 들어있습니다. 또한 우리 몸에 필요한 필수 아미노산이 들어있습니다. 단백질 보충을 원할 경우 쌀과 함께 퀴노아를 섞어 밥을 드시면 단백질 섭취에 도움이 됩니다.
9. 생선
생선은 단백질 함량이 높은 음식으로 자주 꼽히는데요 특히 참치는 단백질 함량이 다른 생선들에 비해 높습니다.
생선의 경우 한 마리당 20~36g 정도의 단백질이 들어있습니다. 생선 중 흰살생선에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
단백질 보충제 순위 top 5
근육을 키우거나 늘리고 싶으신 분들은 단백질이 함유된 음식을 섭취하는 것 만으로는 부족함을 느껴 보충제를 함께 드시는 경우가 많습니다. 단백질 보충제를 추천해드리겠습니다.
1. 칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크 초코맛 단백질 보충제
2. 비엔스엔 신타-6 프로틴 파우더 드링크 믹스 단백질 보충제
3. 옵티멈뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이 프로틴 아이솔레이트 단백질 보충제
4. 머슬팜 컴배트 웨이 프로틴 파우더 단백질 보충제
5. 뉴트리 코스트 농축 유청단백질 헬스 단백질 보충제
이상 단백질 많은 음식과 고단백 식품, 단백질 보충제 순위까지 알아보았는데요. 다이어트를 하실 때 필수 영양소와 단백질이 많이 들어 있는 음식을 함께 섭취하시거나 필요에 따라서 보충제까지 추가로 드신다면 근육을 늘리시는데 도움이 될실겁니다.